لاغر کردن ران با سه حرکت ساده

1- اسکوات تک پا

الف) در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم و دوستان را در کنار بدن نگهدارید. وزن خود را روی پای راست بیاندازید. پاشنه‌ی پای چپ را از زمین بلند کنید و انگشتان پای چپ را برای حفظ تعادل، کنار پای راست روی زمین نگه دارید. در طول انجام حرکت، اجازه ندهید که زانوی پای راست (پایی که اسکوات را انجام می‌دهد) از انگشتان پا جلوتر رود.

ب) در حالی که پشت پا را صاف نگه می‌دارید، از مفصل ران به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید. باسن را به آرامی عقب ببرید و دستان را به جلو صاف کنید. زمانی که ران‌ها تقریباً با زمین موازی شدند، حرکت را متوقف کنید و یک ثانیه مکث کنید. سپس، با فشار به پاشنه‌ی پای راست، به حالت ایستاده بازگردید.

2- بلند کردن دو پا

الف) به پهلوی چپ دراز بکشید و یک پا را روی دیگر قرار دهید. برای حفظ متعادل، آرنج چپ را روی زمین قرار دهید. برای کمک به حفظ تعادل، دست راست را جلوی خود روی زمین قرار دهید.

ب) پای راست (پای بالایی) را حدود 25 سانتی متر از زمین بلند کنید (در تصویر نشان داده شده است) و سپس پای چپ را به آرامی بالا ببرید تا به پای راست برسد. 2 ثانیه صبر کنید و سپس پای چپ و بعد  از آن، پای راست را پایین بیاورید. حرکت را جهت مخالف هم تکرار کنید. دقت کنید که باسن را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید.

3- کشش با پای خمیده

روبروی یک صندلی بایستید، دستان را بالای سر ببرید. به آرامی از مفصل ران به جلو خم شوید و

دستان را روی پشتی صندلی بگذارید. پشت را صاف نگه دارید و باسن را به طرف سقف، بالا بیاورید

 تا کششی را در پشت پاها احساس کنید. 20 ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را تکرار کنید.